アンガーマネジメントとは?意味や怒りの種類、3つの実践を紹介

「アンガーマネジメント」という言葉を聞いたことがありますか?

日本語に直訳すれば「怒りを管理すること」ですが、実は現代社会で私たちが身につけるべきスキルのひとつでもあるのです。

この記事では、アンガーマネジメントとは何か、どう実践できるのかについてわかりやすく解説します。

アンガーマネジメントとは

怒っている女性

アンガーマネジメントとは、怒りを管理することです。

どんなに温厚な人でも、怒りを覚える瞬間はあるでしょう。

しかし、怒りをそのまま表出させてしまうなら、コミュニケーションがうまくいかないだけでなく、トラブルを招くことにもなってしまいます。

怒りを上手にコントロールして、表出させないように管理する必要があるのです。

アンガーマネジメントの意味

たとえば、ある人が怒りながら何かを要求するなら、相手は「要求が正当なものか」を考えることが難しくなってしまうでしょう。

納得できないことを言われても、「怒られて怖いから」という理由で要求を聞き入れる可能性もあるかもしれません。

とりわけ家庭や職場のように一緒に過ごす時間が長い間柄で、誰かが常に怒りを発散させているならどうでしょうか?

怒りをぶつけられている人は多大なストレスを受け、自殺や自傷行為に及ぶ恐れもあります。

幼少期の子どもなら、人格形成にも大きな影響を与えてしまうでしょう。

怒りを表出させずに、管理し、抑制することは大切です。

怒りで自分の気持ちや主張を相手に押し付けるのではなく、お互いの言い分を納得できるまで語り合い、理解と信頼に基づいて関係を構築するようにしていきましょう。

アンガーマネジメントをやるために!怒りのタイプを知る

口論中の夫婦の手元

怒りを抑え、管理することは大切なことです。

怒りを表出させることで、今まで築いてきた人間関係が壊れることもありますし、何より相手を委縮させ、不快で惨めな思いを与えてしまいます。

また、あなた自身の評判も損ないます。

「まともにコミュニケーションを取れない人」「自分の感情をコントロールできない未熟者」という烙印を押され、相応の評価を受けます。

家庭内では疎外感を味わい、企業内では昇進の機会を失ったり、部下が離れたりすることにもなるでしょう。

では、やみくもに怒りの感情を封じ込めれば良いのかというと、そうではありません。

ご自身の「怒りのタイプ」を知ることで、アンガーマネジメントがしやすくなるのです。

アンガーマネジメントの方法を学ぶ前に、ご自身はどの怒りのタイプに当てはまるのか診断しておきましょう。

怒りのタイプ1.公明正大

「公明正大」は、ルールを守らないことや倫理的に問題がある状態に対して怒りを感じるタイプです。

たとえば、大人同士で話し合っているときに子どもが口を出すことで「マナー違反だ」と怒鳴る方は、公明正大タイプと考えられるでしょう。

なお、公明正大な理由で怒るケースは、自分の身の回りのことだけではありません。

テレビの出演者の態度や、ニュースなどで見聞きした状況に関しても、「ルールを守っていない」「倫理的ではない」と感じると、怒りを爆発させることがあります。

怒りのタイプ2.博学多才

すべてのことに対して白黒をはっきりとつけたい方は、「博学多才」タイプと分類できます。

どちらでもいいと曖昧な態度を取る人や、真剣に向き合わないように見える人と接すると、怒りを感じやすくなるでしょう。

博学多才タイプには、完璧主義な傾向も見られます。

たとえば、清潔に整えられた家に帰っても、食事の準備が遅いだけで、家族に怒りをぶつけます。

怒りのタイプ3.威風堂々

自分が常に正しいと信じている方は、「威風堂々」タイプです。

周りから低い評価を得たり、少しでも「馬鹿にされた」と感じたりすると怒りを感じてしまいます。

また、思い通りにならないときも、怒りを感じやすくなります。

ただし、威風堂々タイプはプライドが高いので、怒りを表出させずに内側に溜めこむ方も多いです。

不機嫌になったり、突然家に帰ったりすることで、怒りを表現することもあります。

怒りのタイプ4.天真爛漫

自分の感情を正直に表現する方は、「天真爛漫」な怒りのタイプと分類できます。

たとえば、常に正義感が強いわけでもないのに急に世の中の不正が許せなくなるなど、根拠はなくても自分の感情のままに怒りや喜びを表出します。

天真爛漫タイプの方は、ストレートに感情表現できない人に対して怒りやイライラを感じやすいという特徴もあります。

また、感情表現しにくい状況が続いたり、行動を制限されたりするときも、ストレスを感じ、怒りを爆発させることが多いです。

怒りのタイプ5.外柔内剛

一見、頑固に見えないのに、実は意志が強く、自我を曲げることができない方も多いでしょう。

柔らかい雰囲気で強い意志を持っている方は「外柔内剛」タイプと分類できます。

周囲が自分の意見と合わないときに怒りを感じ、強く主張することや威圧することで自我を押し通そうとします。

状況によっては自己主張を抑えますが、自己抑制することで強いストレスを感じ、心身に影響が生じることもあるでしょう。

怒りのタイプ6.用心堅固

物事や人間関係において、警戒心が強い方は、「用心堅固」タイプの怒りを感じます。

プライバシーに踏み込んでくるような発言・行動に対して、ストレスを覚え、場合によっては怒りを表出します。

親子や夫婦といった家族であっても、付き合うことにストレスを感じやすいタイプでもあります。

それに加え、思い込みが激しく、相手の意見を頭ごなしに打ち消すことも少なくありません。

アンガーマネジメントを実践しよう!3つの段階、衝動・思考・行動

腕を組んでにらんでいる女性

怒りのタイプは、1つではありません。

上記の6つのタイプのうち、2つ以上に当てはまる方もいるでしょう。

まずは正直に分類してください。

怒りのタイプがわかると、ご自身が怒りを感じやすいポイントもわかりやすくなります。

怒りを感じやすい状況を分析したら、次はいよいよアンガーマネジメントの実践に進んでいきましょう。

実践1.【衝動】最初の6秒を我慢する

怒りを感じたら、まずは6秒我慢してみてください。

不安や疲れ、恐怖、驚きなどの感情は「一次感情」と呼ばれ、何か物事にぶつかったときに理由なく感じる素直な感情です。

しかし、一次感情が積もって生じる怒りなどの「二次感情」は、理由があるため、意識的にコントロールすることができます。

まずは6秒、抑えてみましょう。

実践2.【思考】「こうあるべき」という価値観を変えよう

怒りは、自分の意見や気持ちと、現実が異なるときに生じる感情です。

つまり、「こうあるべき」という価値観を持つことが、怒りの原因になることもあるのです。

理想を持つことは良いことですが、「こうあってほしい」程度に考え、「こうあるべき」と思い込まないようにしましょう。

特に、他人に対して「こうあるべき」を押しつけるのはNGです。

実践3.【行動】「怒っても変えられないことがある」と理解して動く

「相手を自分の思い通りにしたい」という気持ちから、怒りをぶつける方もいます。

しかし、本当に怒ることで希望が実現するでしょうか?

相手の行動を変えることができても、相手の心までは変えられないことがほとんどでしょう。

「怒っても変えられないことがある」という事実を理解すれば、怒りが無駄だということに気付けるのではないでしょうか。

アンガーマネジメントを仕事や私生活の中で役立てよう

怒ることで、人間関係は間違いなく悪化します。

また、あなた自身の評判も確実に下げます。

アンガーマネジメントを実践し、ぜひ仕事や私生活の中で役立ててください。